Техника перефокусировки эмоций
Эта техника применяется в момент стрессовой ситуации и позволяет в реальном времени предотвратить стресс и потери энергии из-за неадекватного и непродуктивного реагирования на эмоциональные триггеры.
В момент развития стрессовой ситуации очень важно отстраниться от неё, взять тайм-аут, но это совсем не просто. Наш опыт подсказал нам, что процесс отстранения и ухода от стрессовых мыслей и ситуаций в момент развития стрессовой ситуации существенно облегчается переключением внимания на область сердца (в центре грудной клетки) и генерированием чувства признательности. Этот процесс прерывает привычное реагирование организма на стресс и облегчает переход в когерентное состояние (см. рис.1).
В результате изменяется афферентная импульсация от сердца к когнитивным и эмоциональным центрам головного мозга, что ещё более усиливает изменение эмоционального фона, а также усиливает высшие когнитивные функции, которые обычно подавлены под влиянием стресса и негативных эмоций. А именно, обостряется проницательность и находчивость, изменяется восприятие, что позволяет находить решения и взаимодействия на основе более широкого и эмоционально сбалансированного подхода.
Сама техника состоит из пяти простых шагов, которые могут быть эффективно применены во время стрессовой ситуации или повседневной активности (вождение автомобиля, участие в совещании или переговорах, общение с другими людьми и т.п.).
Ключевые моменты этой техники это: смещение фокуса внимания в область сердца, активация позитивных эмоций и восприятие собственных ощущений в области сердца, подсказывающих наилучшее решение в данной ситуации.
Для обучения этой технике мы сперва предлагаем человеку несколько упражнений, помогающих выяснить, что для него является глубинной основной ценностью, а также какие люди, места и события вызывают, значимы для него и вызывают чувство искренней признательности.
Это помогает на 3 шаге, когда человека просят самостоятельно вызвать у себя чувство признательности или другую позитивную эмоцию. Такой сдвиг в сторону положительной эмоции, или, по крайней мере, к нейтральному эмоциональному состоянию, является очень важным для эффективности метода. Тем, кому затруднительно вызвать у себя положительные эмоции немедленно, можно порекомендовать вспомнить ситуацию, время или место, когда они в своей жизни испытывали искреннюю признательность и попытаться воспроизвести эти ощущения. Наш опыт показывает, что после небольшой практики большинство людей могут вызывать у себя чувство признательности в реальном времени, и больше не нуждаются к обращению к своей памяти.
Как уже было сказано выше, техника перефокусировки эмоций разработана для применения непосредственно в ходе стрессовой ситуации, а не для восстановления после неё. Это очень важное уникальное преимущество, которое трудно переоценить. Применение этой технике в «разгар событий» позволяет сохранить огромное количество энергии. Которая иначе была бы потрачена на многочасовое восстановление тела и психики. Техника перефокусировки эмоций также сохраняет энергию, потраченную на ликвидацию последствий импульсивных действий и эмоционально-обусловленных решений, а также переживания, сопутствующие таким действиям, такие как: сожаление, вина, неловкость, испорченные отношения.
К долговременным полезным эффектам этой техники относится увеличение осознания эмоций - фундаментальный шаг в процессе улучшения эмоционального благополучия. Помимо способности модифицировать свой ответ на внешние стрессовые ситуации, эта техника помогает человеку выявлять и воздействовать на неосознаваемые обычно внутренние стрессоры, такие как неуверенность в успехе, беспокойство, страх, обида, возмущение, осуждение, перфекционизм и неудовлетворенность, и другие энергозатратные паттерны мыслей и чувств.
Когда человек применяют технику эмоциональной перефокусировки во время внутреннего беспокойства, он получает возможность зафиксировать начало этих невыгодных мыслей и чувств, и уменьшить их негативное влияние.
Многие люди, попробовав эту технику, нашли ей дополнительные применения, помимо уменьшения стресса.
Сюда относятся: помощь в принятии решений и поиске оптимального разрешения проблем, улучшение ясности мышления, повышение творческих способностей, повышение эффективности общения и сплочённости команды.
Так как техника требует нескольких минут для применения, многие люди докладывают о том, что используют её несколько раз в день для восстановления сил и добавления качественного эмоционального фона к своей повседневной активности.
Техника перефокусировки эмоций
1 шаг. Возьмите тайм-аут так чтобы временно отстраниться от своих мыслей о стрессовой ситуации.
2 шаг. Сместите своё внимание на область сердца и представьте, что вдыхаете и выдыхаете воздух через сердце. Несколько раз потренируйтесь дышать таким образом, чтобы легко использовать этот приём во время стрессовой ситуации.
3 шаг. Сделайте искреннее усилие для активации положительных чувств. Это может быть чувство искренней признательности или заботы о ком-нибудь или просто воспоминание о времени и месте, где вам было хорошо.
4 шаг. Спросите себя, какие существуют эффективные позиции и действия, которые сбалансировали бы ваши системы и не дали бы развиваться стрессу.
5 шаг. Прислушайтесь к изменениям в своих ощущениях и восприятии и поддерживайте новое состояние, которое вы обнаружите как можно дольше. Имейте в виду, что ощущения от сердца порой едва заметны, они мягко подсказывают вам эффективное решение, наилучшее для вас и всех вовлечённых в ситуацию.
